菜譜大全

　　不吃主食的「低碳水化合物減肥法」深受歡迎，然而這種節(jié)食減肥法很容易導(dǎo)致失眠。

　　容易餓這個原因就不說了，關(guān)鍵還可能跟營養(yǎng)不良、大腦的正常功能受影響有關(guān)。

　　人體有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來的，研究表明，「5-羥色胺」缺乏與失眠有密切關(guān)系，5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來，不吃主食就很容易缺乏。

　　「γ-氨基丁酸」是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，能幫助入睡。糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食導(dǎo)致它會攝入不足。

　　另外，節(jié)食減肥時身體的糖異生作用加強(qiáng)，由于代謝途徑改變，會造成 B 族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素 B6 不足，會使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的過程發(fā)生紊亂。

　　怎么辦?

　　減肥期間可以少吃點(diǎn)主食，但不要一口都不吃。

　　建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食(1 兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯)，如有運(yùn)動，需要加量到 4～5 兩;

　　晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃兩三個紅棗，補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物有利于睡眠。

　　把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆。

　　因?yàn)榫酌资澄锖吞鹗持?B 族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。

　　蒸土豆、烤紅薯之類沒有經(jīng)過煎炸的薯類食物，也是 B 族維生素的好來源之一。

　　不吃甜食、不喝添加糖飲料也有幫助。

　　補(bǔ)夠鈣、鎂等微量元素

　　一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究顯示，在深睡眠階段(REM)時，體內(nèi)的鈣水平升高。研究者總結(jié)說，缺鈣可能導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。

　　還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節(jié)律相關(guān)的一種重要激素，缺乏褪黑素會影響睡眠。

　　另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營養(yǎng)研究中心的研究發(fā)現(xiàn)，鎂缺乏會引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來。

　　生活中，不愛喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有這些飲食習(xí)慣的人，鈣和鎂的攝入往往不足。

　　怎么辦?

　　每天要吃 500 克(1 斤)以上的蔬菜，特別是晚餐要吃 200 克焯、拌或水煮的綠葉菜，補(bǔ)充鎂元素和鈣元素。

　　每天保證 300 克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者 200 克乳制品加上 150 克鹵水豆腐。它們對于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，鹵水豆腐同時是鎂的好來源。

　　少油減鹽，魚、肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。

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