菜譜大全

　　合理膳食即根據(jù)合理營(yíng)養(yǎng)的原則，經(jīng)過(guò)合理選擇原料、合理烹調(diào)，冉通過(guò)合理的進(jìn)餐方式，合理組配膳食來(lái)達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的。

一、膳食的合理安排

　　1、科學(xué)合理安排每日餐次和進(jìn)餐時(shí)間

　　根據(jù)長(zhǎng)期的生活習(xí)慣和正常的學(xué)習(xí)及工作制度，一般安排一日三餐(特種作業(yè)人員和特種體質(zhì)的人可每日四餐至六餐)。兩餐間隔時(shí)間要適宜，既不能太長(zhǎng)也不能太短。間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)引起強(qiáng)烈的饑餓感，使血糖濃度降低，工作效率下降;間隔時(shí)間太短，影響消化道健康。由于一般混合食物的胃排空時(shí)間為4-5小時(shí)，為了胃腸得到適當(dāng)?shù)男菹?，兩餐間隔5一6小時(shí)比較合理。為適應(yīng)生活習(xí)慣和工作需要，一般早餐安排在6時(shí)半一7時(shí)，午餐為11時(shí)半-·12時(shí)，晚餐為17時(shí)半一18時(shí)。特殊人群可適當(dāng)調(diào)整。

　　2、熱能分配與食物體積要適中

　　每日熱能分配的原則是“早吃好，午吃飽，晚吃少”。

　　早餐：早餐熱能最好占每日總熱能的25一30%。由于早餐時(shí)食欲較差，不愿多食，但上午工作、學(xué)習(xí)又需要消耗較多的能量，這是一對(duì)矛盾。要解決好這一矛盾，早餐應(yīng)供應(yīng)體積小，含熱量高的高蛋白、高脂肪食物。如各種點(diǎn)心、餡餅、雞蛋、油條、牛奶、蛋炒飯、包子、餃子等，與上午的學(xué)習(xí)、工作量相適應(yīng)。個(gè)別人甚至不進(jìn)早餐，這更是一種有害健康的不良習(xí)慣，應(yīng)當(dāng)糾正。對(duì)于一些早餐熱量攝入過(guò)低(早餐吃得太少)的中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，課間加餐對(duì)避免出現(xiàn)強(qiáng)烈饑餓感，導(dǎo)致血糖濃度下降，影響學(xué)習(xí)效果有一定道理。

　　午餐：午餐的熱能應(yīng)當(dāng)占每日總熱能的4臍左右，既要彌補(bǔ)上午勞動(dòng)的消耗，又要為下午的學(xué)習(xí)和工作需要作準(zhǔn)備，故對(duì)食物的質(zhì)和量的要求均應(yīng)較高。由于午餐時(shí)食欲較強(qiáng)，滿(mǎn)足40%的熱能攝入量一般不成問(wèn)題，午餐量應(yīng)比早餐大些，除注意主食的量外，應(yīng)多供應(yīng)些魚(yú)、肉、蛋類(lèi)等蛋白質(zhì)和脂肪含量多的食物，并適當(dāng)增加些蔬菜、水果，以滿(mǎn)足人體對(duì)維生素和無(wú)機(jī)鹽的需要。

　　晚餐：晚餐的熱能可占每日總熱能的30%一35%。晚餐的特點(diǎn)是食欲較好，進(jìn)餐時(shí)間充裕，飯后熱能消耗較少，正好與早餐相反。為了維護(hù)身體健康，晚餐不應(yīng)攝入過(guò)多熱能'故應(yīng)以糖類(lèi)為主要能量來(lái)源，即以糧食為主，蔬菜、水果為輔，少食或不食高蛋白、高脂肪的動(dòng)物性原料。中老年人晚餐熱量過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致肥胖癥、高血脂癥和冠心病。另外高蛋白、高脂肪食物在胃內(nèi)停留時(shí)間長(zhǎng)，消化不好會(huì)影響睡眠。過(guò)多的蛋白質(zhì)在腸內(nèi)還可產(chǎn)生有毒代謝物，如胺類(lèi)胺氣等，也不利于人體健康。但是對(duì)于晚餐后活動(dòng)量仍較大的生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年來(lái)說(shuō)，不應(yīng)片面強(qiáng)調(diào)少吃晚餐。

　　3、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

　　飲食習(xí)慣是人們?cè)陂L(zhǎng)期生活中逐步形成的，良好的飲食習(xí)慣對(duì)食物的充分消化吸收，實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)，以及對(duì)維護(hù)消化道、消化腺的健康都有重要意義。我們認(rèn)為應(yīng)注重如下幾點(diǎn)：

　　(1)為適應(yīng)體內(nèi)生物規(guī)律的變化，應(yīng)做到每日定時(shí)、定質(zhì)、定量、定次進(jìn)餐。

　　(2)為達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)的目的，應(yīng)做到不挑食、不忌食、不暴飲暴食.

　　(3)為使食物充分消化吸收，應(yīng)專(zhuān)心進(jìn)餐、細(xì)嚼慢咽。

　　(4)講究飲食衛(wèi)生，做到飯前便后洗手，不吃腐敗變質(zhì)的食物。

二、食物與營(yíng)養(yǎng)的合理提供與安排

　　1、熱能供需平衡

　　膳食的熱量供給，是根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的各年齡組能量供給標(biāo)準(zhǔn)，并參考具體情況而確定的：若長(zhǎng)期過(guò)量供給熱能，則會(huì)形成體內(nèi)脂肪堆積，體重增加，以致嚴(yán)重超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)。這就會(huì)給心、肺等器官增加負(fù)擔(dān)，從而出現(xiàn)一些與肥胖有關(guān)的疾病;若長(zhǎng)期供給量過(guò)少，身體會(huì)逐漸消瘦，抑制生長(zhǎng)發(fā)育，降低身體免疫能力與工作效率。

　　人的膳食中，三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的組成比例要合理。一般認(rèn)為，成年人日需熱能的60%一70%由糖類(lèi)供給，18%一25%由脂肪供給，10%一15%由蛋白質(zhì)供給。而對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育期的少年兒童來(lái)說(shuō)，膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的百分比相應(yīng)高些，而糖類(lèi)要適當(dāng)?shù)托?/p>

　　2、各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的種類(lèi)、比例要合理

　　(1)膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占總蛋白的1/3以上，既要適當(dāng)供給動(dòng)物性食物，如肉、魚(yú)、蛋、奶等;還可適當(dāng)選用大豆及其制品。在保證優(yōu)質(zhì)蛋白供給的前提下，再適當(dāng)選擇糧食類(lèi)，這樣糧豆混食.素葷搭配，就會(huì)明顯提高膳食中蛋白質(zhì)的利用率。

　　(2)脂肪供給要充分，構(gòu)成要合理。每日脂肪供給不但要考慮數(shù)量，同時(shí)要注意脂肪的來(lái)源。既要有動(dòng)物性脂肪，也要有植物性脂肪，兩者在影響感官和對(duì)人體營(yíng)養(yǎng)等方面各有所長(zhǎng)，膳食中只偏食單一的動(dòng)物脂或單一的植物油都是不合理的。一般說(shuō)，動(dòng)物性脂肪與植物性脂肪的含量比以I：1.5為宜。

　　(3)糠類(lèi)的供給比例要合理，糖類(lèi)是人類(lèi)生存、生活中能量的主要來(lái)源。一般每日供給400一一500克，其中絕大部分(90%一95%)由糧食中的淀粉提供，少部分由單糖、雙糖及膳食纖維供給。膳食中的糖類(lèi)完全由糧食中的淀粉提供或膳食中的單糖、雙糖類(lèi)含量過(guò)高都是不合理的。

　　(4)維生素種類(lèi)要齊全，比例要適當(dāng)。維生素的供給不但要求種類(lèi)齊全，數(shù)量充足，而且還要考慮烹調(diào)中產(chǎn)生的變化。一般水溶性維生素易流失，所以供給量宜多不宜少;脂溶性維生素供給量不宜過(guò)多。

　　(5)無(wú)機(jī)鹽種類(lèi)要齊全，數(shù)量適當(dāng)。無(wú)機(jī)鹽的供給量也應(yīng)注意種類(lèi)齊全，數(shù)量適當(dāng)，由于微量元素對(duì)人體健的影響很大，所以在補(bǔ)充鋅、碘微量元素時(shí)，一定要根據(jù)人體的具體情況確定用量， 否則將產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果。

　　(6)攝入水的數(shù)量要適當(dāng)。水是人體與外界交換最多的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。一般每人每日約2.5一3L，特殊情況下可能還要多。這些水是以飲用水、飲料、湯汁、稀飯、水果、飯、菜為來(lái)源，通過(guò)多種方式進(jìn)入人體的，因此不能認(rèn)為每天都需喝2.5一3升。一般每人每日喝水1.5升左右比較合理。

　　3，成酸性食物與成堿性食物比例要合理

　　一般情況下，食成酸性食物(如糧食、魚(yú)、肉、蛋)過(guò)多，易造成酸堿失衡，會(huì)出現(xiàn)口渴、心慌、尿黃、水氣上升、厭食等輕微酸中毒現(xiàn)象。日常生活中要多食些成堿性食物(如蔬菜、水果等)，注意成酸性食物與成堿性食物的比例恰當(dāng)，以達(dá)到酸堿平衡。

　　4、原料選擇要多樣，食物組配要合理

　　在選擇原料時(shí)，應(yīng)注意種類(lèi)多樣，組配合理、富于變化。并且應(yīng)當(dāng)粗精原料合理搭配，動(dòng)物性原料與植物性原料合理搭配，使食物既能滿(mǎn)足生理需要，也適應(yīng)人們的口味和習(xí)慣。

　　5.烹調(diào)方法要合理科學(xué)

　　要達(dá)到合理膳食與營(yíng)養(yǎng)的目的，不但要有優(yōu)質(zhì)原料和合理的搭配，而且還應(yīng)有合理的烹調(diào)方法，以維持食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，免對(duì)人體健康造成威脅。比如食品經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸，盡量少采用熏、烤、煎，多采用一些合理的烹調(diào)方法。